Entre le gainage et le crunch votre cœur balance ? Vous avez à cœur de travailler vos abdominaux ? D’avoir l’oblique sculpté ? Un abdomen tonique ? Vous hésitez entre crunch ou gainage ? Vous vous demandez quel est le meilleur exercice ? On vous explique tout pour vous aider à atteindre vos objectifs !
Parlons un peu de gainage
Le Gainage, qu’est-ce que c’est ? À quoi ça sert ?
Le gainage est un exercice fréquent en musculation. Cette pratique consiste à tenir le dos tout droit le plus longtemps possible dans la position de pompes avec le poids réparti sur les pieds et les avant-bras.
Le gainage sollicite les muscles dorsaux et abdominaux en isométrie. Cette pratique vous permet le transfert des forces d’impulsion entre le bas et le haut du corps pour gagner plus de puissance lors de vos autres exercices sportifs. En effet, un tronc musclé améliore vos performances sportives. En contractant les muscles suffisamment longtemps, vous obtenez une fatigue musculaire assez importante pour avoir de très bons résultats.
Quelle est l’utilité du gainage ?
Indispensable dans de nombreuses disciplines sportives, le gainage vous permet de solliciter les pectoraux, les quadriceps, les fessiers, les abdominaux ainsi que le dos en première ligne. Outre renforcer votre ceinture abdominale, le gainage vous permet d’améliorer votre posture et d’avoir un ventre plat.
Cette exercice vise à :
- renforcer votre puissance et les muscles du tronc
- améliorer vos performances sportives
- vous préserver des blessures
- protéger la colonne vertébrale
- à soulager les douleurs dorsales
Quelques prérequis avant la pratique du gainage
Comme pour tout exercice, il est important de vous évaluer afin de savoir où vous en êtes. D’autant plus que le gainage est un exercice qui peut être pratiqué par n’importe qui. Cela vous donnera l’opportunité d’avoir un point de départ. Pour ce faire, il vous suffit d’adopter la position utilisée pour les pompes. Votre abdomen doit être contracté, le dos creusé et votre corps bien aligné. Vous devez vous chronométrer et maintenir le gainage le plus longtemps possible. Lorsque vos hanches ne tiennent plus ou que vos genou s’écroulent sur le sol, le test est terminé.
Vous pourrez alors vous évaluez comme ceci :
- si vous avez tenu moins de 30 s → gainage faible
- si vous avez maintenu la position entre 30 s et 1 min → gainage moyen
- si vous avez gardé la position entre 1 min et 2 min → gainage bon
- si vous avez résisté plus de 2 min → gainage excellent
Ne vous inquiétez pas quant aux résultats, vous allez pouvoir progresser par la suite. L’objectif de cette exercice est simplement d’être honnête afin de pouvoir avoir un point de départ.
Comment progresser en gainage ?
Si vous avez l’objectif de progresser au gainage, nous vous conseillons de pratiquer au moins 2 à 3 fois par semaine en réalisant plusieurs exercice sur 2 à 3 séries. Patience étant mère de vertus, nous vous conseillons de commencer en douceur en maintenant la posture pendant 20 s à 1 min selon votre niveau. Vous pouvez passer au cran au-dessus lorsque cela devient un peu trop confortable à votre goût.
Si vous avez l’objectif de progresser en gainage, voici 2 exercices qui vous aideront à obtenir de très bons résultats.
Exercice 1 -Le pont avec Jambes écartées
Allongez-vous, les bras le long du corps et les Jambes fléchies. Vos pieds sont en appui sur le sol. Décollez le bas de votre dos ainsi que vos fesses en faisant une pression sur vos pieds. Maintenez le gainage pendant un temps prédéterminé tout en contractant vos abdos et vos fessiers.
Exercice 2 – La planche latéral
Allongez de côté avec votre avant-bras, votre coude ainsi que votre bassin, votre genou et votre pied au sol. Décollez doucement votre bassin ainsi que vos genou de sorte à ce qu’ils soient alignés avec vos épaules et votre bassin. Gardez votre épaule au-dessus du code et votre Jambe du dessus devant la Jambe du dessous. Poussez l’avant-bras et le coude sur lesquels vous êtes en appui vers votre bassin. Faites les deux côtés.
Vous pouvez aussi vous essayer à :
- la planche commando
- la planche alternée
- gainage oblique
- la planche latérale avec rotation du buste
Discutons un peu de Crunch
Le Crunch, qu’est-ce que c’est ?
Le crunch est un exercice simple ne nécessitant aucun matériel. C’est l’un des exercice les plus pratiqués pour renforcer les abdominaux. De façon statique ou dynamique, il sollicite le muscle droit de l’abdomen. Allongé sur le dos, il consiste, grâce à un “relevé de buste”, à contracter votre paroi abdominale, en décollant légèrement le haut de votre corps vers vos Jambes à la force de vos abdominaux.
Pourquoi faire des crunchs ?
Les crunchs sont des exercice qui permettent à vos abdominaux de se dessiner. Ces exercice pour abdos sont à pratiquer si vous avez à cœur d’augmenter la force de votre ceinture abdominale.
Vous pouvez pratiquer l’exercice de crunchs dits “statiques” en maintenant votre tension abdominale pendant une durée déterminée.
Vous pouvez réaliser l’exercice de crunchs dits “dynamiques“, en relevant et en abaissant le haut de votre corps autant de fois que nécessaire.
Les crunchs, pour quel muscle ?
Lorsque vous pratiquez cet exercice, c’est principalement le grand droit de l’abdomen qui est sollicité. Ce muscle de la paroi antérieure de l’abdomen fait ressortir les “tablettes de chocolat” lorsqu’il est bien travaillé.
Les crunchs permettent également de travailler le muscle pyramidal de l’abdomen, ce muscle renforce le lien entre le plancher pelvien et les abdos.
Combien de crunchs par jour pour obtenir les meilleurs résultats ?
Pour travailler vos abdos, il est essentiel de trouver le bon équilibre. Ainsi, il faut stimuler le muscle régulièrement, mais également leur accorder suffisamment de repos si vous souhaitez qu’ils se développent correctement.
Plutôt que de faire des crunchs tous les jours, réalisez au moins 4 séries de 25 répétitions trois à quatre fois par semaine.
Comment effectuer les crunchs efficacement ?
Les crunchs peuvent être des exercice parfaits dans le cas où vous souhaitez avoir une silhouette dessinée cependant, si vous les réalisez mal, cela peut avoir des conséquences désastreuses sur vos lombaires, vos dorsaux ou votre cou.
Pour vous aider à réaliser des crunchs efficace, nous vous conseillons :
- d’adopter une position convenable : le dos allongé et Jambe fléchies à 90°, mettez-vous en appui sur les talons.
- de veiller à ce que votre dos soit en contact avec le sol pendant toute la durée de votre séance. Pour ce faire, enfoncez votre coccyx dans le tapis.
- de mettre les mains au niveau de la tête (les coudes ouverts, les omoplates contractées vers l’arrière) ou de croiser vos bras sur votre poitrine.
- de fixer votre regard vers le haut. Votre tête ainsi que votre cou doivent rester dans le même prolongement que votre colonne vertébrale. Il est conseillé de laisser un espace équivalent à un poing entre votre poitrine et votre menton.
- de contracter l’ensemble de votre buste en rentrant bien votre ventre. Il ne vous reste alors plus qu’à décoller la partie supérieure de votre dos à l’aide de vos abdominaux en vous élevant en direction de vos jambe et de vos genou. Expirez pendant la montée.
- de maintenir la contraction et de redescendre lentement tout en inspirant. Ne reposez jamais totalement votre haut du corps sur le sol.
Deux variantes de Crunch
Peu importe les abdominaux que vous souhaitez travailler (ceinture abdominale, oblique…,), voici quelques variantes de crunch qui vous permettront d’obtenir de très bons résultats.
Exercice 1 – Touche talon alterné
Allongez-vous sur le dos, jambe fléchies à 90°, en appui sur les talons de sorte à pouvoir les toucher du bout des doigts. Contractez vos abdominaux et décollez la tête et le haut de votre corps. Pivotez le haut de votre corps vers la gauche, comme si le haut de votre corps souhaitait se coller à votre genou, et ensuite vers la droite pour aller chercher votre cheville et votre pied avec votre main. Ce type de crunch sollicite les obliques.
Exercice 2 – Les crunchs inversés
Allongez sur le dos, vos jambes sont tendues à plat sur le sol. La main au niveau de votre tête, vous soulevez vos jambes en direction de votre ventre puis vous les redescendez tout doucement, et ce, sans toucher le sol.
Différence entre les crunchs et le gainage
Les crunchs sont des exercice qui vous permettent de travailler vos abdominaux où vous cherchez à remonter votre torse au niveau de vos genou. Le gainage, quant à lui, est une position choisie, comme la planche par exemple, que vous tentez de maintenir pendant une durée prédéterminée, et ce, sans bouger. Bien qu’ils sollicitent les mêmes muscles, les crunchs et le gainage ne donneront pas le même résultat.
Le gainage vous permettra de renforcer votre puissance en ayant un abdomen ferme et tonique, et ce, sans prendre de volume. Partez sur un gainage statique au début, puis statique et dynamique si vous souhaitez progresser.
Les crunchs, eux, vous permettent d’avoir des obliques et une ceinture abdominale mieux dessinées. Ils sont recommandés si vous cherchez à apporter du relief à vos abdominaux, notamment votre grand droit.
Si vous souhaitez faire de la sèche, il vaut mieux privilégier le gainage, si vous désirez avoir des “tablettes de chocolat”, Il vaut mieux partir sur les crunchs.
Les crunchs et le gainage sont donc deux pratiques sportives intéressantes que vous pouvez combiner pour obtenir une taille fine, dure et sèche. Pratiquées de la bonne façon, ces deux méthodes sont complémentaires et apporteront de très bons résultats.
Si votre objectif est d’obtenir un abdomen musclé et tonique, vous pouvez ajouter ces deux pratiques dans votre régime d’entraînement.
