Les sports de combat sont généralement très exigeants physiquement et nécessitent une combinaison de résistance physique, d’endurance et de force. S’il est facile de confondre l’entraînement musculaire et la musculation, il existe quelques différences essentielles entre ces deux phases.
L’entraînement musculaire est essentiel pour une performance supérieure dans les sports de combat et implique l’utilisation d’exercices de résistance pour développer la force et l’endurance.
La résistance peut provenir de plusieurs sources différentes, y compris des poids libres, votre propre poids corporel, des objets comme des sacs de sable et des poids, des ballons de médecine et des bandes de résistance, entre autres options.
Vous pouvez simplement considérer chaque outil comme un moyen d’augmenter la résistance pendant l’entraînement et d’améliorer votre force. Cependant, aucun des outils mentionnés ci-dessus ne peut garantir les résultats que vous recherchez, et aucun d’entre eux n’est meilleur que l’autre. Chaque outil peut être efficace s’il est utilisé correctement, mais il peut aussi ne pas donner de résultats s’il est mal utilisé.
De nombreux entraîneurs à l’esprit traditionnel recommandent d’éviter les poids libres et d’utiliser plutôt des exercices de poids corporel pour développer la force. Cependant, les deux formes d’entraînement peuvent produire des résultats et améliorer vos performances dans les sports de combat. Il y a des centaines de combattants acclamés qui préfèrent les poids libres et des centaines d’autres qui écoutent les conseils traditionnels et s’en tiennent aux exercices de poids de corps.
Voici nos conseils pour réussir afin de vous assurer de trouver la méthode qui vous convient et de développer vos muscles de manière sûre et durable.
Pourquoi se muscler en tant qu’athlète de combat
De nombreux athlètes de combat ont encore peur de devenir “musclés”, mais la musculation est importante pour le combat. Voici pourquoi le faire et comment le faire correctement.
En général, les athlètes de combat sont de terribles athlètes de force. Le dogme de la ” masse musculaire ” est encore très répandu dans le monde des arts martiaux, mais comme vous le savez, ce n’est pas parce que vous soulevez des objets lourds que vous ne pouvez pas bouger correctement.
Heureusement, avec l’essor de l’UFC et du JJB (Jiu Jitsu Brésilien) en tant que sports plus traditionnels, ainsi qu’avec l’afflux d’entraîneurs de musculation désireux de former des athlètes de MMA, les choses commencent lentement à changer (mais nous n’en sommes pas encore là). Les athlètes de combat évitent encore l’entraînement de résistance, souvent au profit de l’entraînement cardio (vitesse). Imaginez que deux combattants de MMA de catégorie poids plume, bien classés, s’entraînent pour la première fois et qu’aucun d’entre eux n’est capable de soulever des poids de 60 kg dans de bonnes conditions. En fait, aucun d’entre eux ne peut faire une poussée décente !
Si cela vous ressemble, il est temps d’embrasser le fer.
Pourquoi les athlètes de combat ont-ils besoin de muscles ? Les muscles supplémentaires offrent à l’athlète de combat quelques avantages importants, notamment :
Plus de force et de puissance
Tout d’abord, en tant qu’athlète de combat, vous voulez être fort et puissant, et les muscles en sont (en partie) responsables. Être plus fort que votre adversaire est un avantage crucial qui peut vous favoriser dans tous les aspects du combat, du grappling à la lutte, en passant par la frappe.
Amélioration du potentiel d’assommage
L’augmentation de la force et de la puissance s’accompagne d’une amélioration de la capacité d’assommer. Regardez tous les grands spécialistes du KO dans les sports de combat, la plupart d’entre eux ont un cadre musclé à partir duquel ils ont construit leur puissance. Des gars comme Hector Lombard, Junior Dos Santos et Johny Hendricks en sont des exemples vivants.
Meilleure défense contre les attaques au sol
Pour les combattants de MMA, de judo ou de JJB, plus de muscle améliorera votre force fondamentale, ce qui rendra plus difficile pour vos adversaires de vous mettre à terre et plus facile pour vous de les mettre à terre. De plus, plus de muscle (surtout dans le bas du corps) vous donne un centre de gravité plus bas, ce qui signifie que vous serez plus à même de dicter l’endroit où le combat va se dérouler.
Diminution du risque de blessure
Pensez à vos muscles comme à une armure, qui protège votre corps contre les mauvaises blessures. Plus vous avez de muscles, plus vous avez d’armure pour vous protéger. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas vous blesser lorsque vous êtes un homme (ou une femme) musclé, mais vous serez certainement mieux protégé par une couche de tissu musculaire solide recouvrant les organes vitaux, comme les reins, que par une simple peau.
Avantage du poids le soir du combat
Que vous le vouliez ou non, la perte de poids fait partie des sports de combat. Plus de muscles donne à un combattant la possibilité de peser plus lourd que son adversaire (parfois d’un poids significatif) le soir du combat. La réalité de ces situations est que vous pouvez avoir un gars beaucoup plus lourd, qui perd du poids très bien, face à un gars qui fait le poids de sa division tous les jours, et le soir du combat il pourrait y avoir 5 à 9 kilos de différence entre eux.
Règles pour ajouter du muscle aux athlètes de combat
Si la prise de muscle est importante pour les athlètes de combat, il ne s’agit pas de prendre le magazine le plus proche et de suivre le dernier programme.
Non, il y a certaines règles que vous devez suivre pour vous assurer que vous ne perdez pas votre capacité athlétique, ou que vous devenez gros juste pour le plaisir de devenir gros. Rappelez-vous que votre objectif est toujours de devenir un meilleur combattant et que cela implique parfois de prendre des kilos.
Qu’est-ce que la force ?
De nombreuses personnes considèrent la force comme un attribut unique.
Mais il existe en réalité de nombreuses facettes de la force à prendre en compte. Cela est aussi vrai pour les bodybuilders que pour les combattants des sports de combat.
La force musculaire peut être définie comme votre capacité à exercer une force contre une certaine forme de résistance. Mais cette explication est trop simple. En fait, il existe trois principaux types de force que vous devez connaître :
La force maximale
Cette forme de force correspond à la quantité de puissance qu’un combattant peut exercer par un effort volontaire. La force maximale est améliorée en utilisant l’entraînement au poids du corps, en soulevant des poids lourds et en utilisant des méthodes comme les mouvements de répétition et les isométries.
La force explosive
Il s’agit de la capacité à exercer une tension importante dans un laps de temps très court. Toutes les personnes fortes ne possèdent pas cette forme de force. Mais il s’agit d’une compétence essentielle à perfectionner pour tous les athlètes de compétition.
La force de vitesse
Cette qualité de force est la capacité d’exécuter rapidement des mouvements sans charge contre une résistance externe relativement faible. Le travail avec des exercices de punch-out contre des sacs de poids lourds en est un bon exemple. La force de vitesse est particulièrement importante pour les combattants, et de même, une force maximale trop importante peut en fait entraver les compétences techniques et la force de vitesse des combattants.
La force d’endurance/résistance
Enfin et surtout, il y a la force d’endurance. Il s’agit de la capacité à maintenir un niveau élevé de fonction musculaire pendant de longues périodes de temps. Il s’agit d’une autre qualité essentielle pour tout combattant, car la vitesse et la puissance sont éphémères si l’on ne dispose pas d’une endurance suffisante pour maintenir ces attributs tout au long d’une compétition ou d’un événement.
Comprendre l’entraînement musculaire
L’entraînement musculaire pour les combattants nécessite une approche nuancée. Si une force maximale excessive peut nuire à la vitesse, l’haltérophilie peut néanmoins être bénéfique pour les combattants.
Si vous souhaitez comprendre en quoi l’entraînement de la force maximale est pertinent pour les sports de combat, vous devez d’abord comprendre comment fonctionne le corps d’un combattant.
Les fibres musculaires peuvent être regroupées en unités motrices, chacune d’entre elles contenant des centaines de fibres et un seul nerf. Le nerf délivre des signaux à ces fibres musculaires, qui sont regroupées en unités motrices de muscles à contraction rapide ou lente. Lorsque le nerf délivre un signal de contraction à l’unité motrice, toutes les fibres de cette unité se contractent simultanément.
L’entraînement de haute intensité cible les fibres musculaires à contraction rapide, mais toutes les unités motrices ne sont pas activées en même temps. L’entraînement de faible intensité est inférieur au taux d’effort perçu et n’active pas les fibres musculaires à contraction rapide. Cela signifie que les fibres de cette unité ne s’adapteront pas à l’entraînement en cours. En même temps, si vous ne soulevez que des charges légères, vous ne ciblerez pas les fibres à contraction rapide. Cela ne peut être obtenu que par un entraînement de force maximale, qui améliore la coordination intermusculaire et intramusculaire. C’est pourquoi vous devez combiner un entraînement de force maximale, un entraînement d’endurance et un entraînement de force de vitesse pour améliorer vos performances dans les sports de combat.
Principaux conseils pour l’entraînement de la force
L’entraînement musculaire ou en résistance renforce les muscles, tonifie la masse musculaire et renforce même les os, tout en contribuant à améliorer vos performances au combat. Les directives actuelles recommandent des exercices de musculation pour tous les groupes musculaires (y compris la poitrine, le dos, les jambes, les hanches, les épaules, le torse et les bras) au moins deux fois par semaine, à raison de 8 à 12 répétitions par série.
Voici quelques-uns des conseils recommandés pour un entraînement musculaire sûr et efficace :
- Échauffez-vous pendant au moins 5 à 10 minutes avant une séance de musculation. Une fois la séance terminée, passez le même temps à vous refroidir pour éviter les foulures et les blessures. La marche est un excellent exercice d’échauffement, et les étirements sont efficaces pour la récupération.
- Privilégiez la forme au poids. Veillez à ce que votre corps soit correctement aligné pendant chaque exercice afin de maximiser vos gains. Assurez-vous que vos montées sont lentes, douces et contrôlées, et contrôlez également vos descentes tout en isolant les principaux groupes musculaires.
- Définissez un tempo pour votre séance d’entraînement. Cela vous aidera à garder le contrôle plutôt que de compromettre vos gains de force par l’élan. Par exemple, vous pouvez compter jusqu’à cinq en abaissant les poids, les maintenir, puis compter jusqu’à cinq en les remontant à la position de départ.
- Maintenez vos muscles stimulés en augmentant progressivement le poids ou la résistance au fil du temps. Travaillez avec un entraîneur professionnel pour trouver les poids et les exercices qui vous conviennent, ainsi que ceux qui correspondent aux groupes de muscles que vous souhaitez travailler. Lorsque votre entraînement vous semble trop facile, ajoutez du poids (environ 0,5 à 1 kg pour les bras et 1 à 2,5 kg pour les jambes) ou ajoutez une autre série de répétitions, jusqu’à un maximum de trois par séance.
- Respirez régulièrement pendant votre entraînement. Expirez lorsque vous travaillez contre une résistance en soulevant, tirant ou poussant, puis inspirez à nouveau lorsque vous relâchez.
- Maintenez une bonne routine. Pour obtenir d’excellents résultats, il suffit de faire travailler les principaux groupes de muscles de votre corps deux ou trois fois par semaine. Si vous envisagez de vous entraîner plus fréquemment, travaillez en étroite collaboration avec un entraîneur professionnel ou suivez des routines fractionnées pour les parties supérieures et inférieures afin de vous assurer que vos groupes musculaires bénéficient du repos nécessaire à leur récupération.
- Attendez au moins 48 heures entre deux séances de musculation. Cela donnera à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer.
Conclusion
L’entraînement musculaire est absolument essentiel pour vos performances en tant que combattant dans les sports de combat. Cela dit, vous devez suivre un régime strict, contrôlé et stratégique pour obtenir les résultats escomptés tout en évitant les tensions musculaires et les blessures évitables.
Utilisez les conseils mentionnés ci-dessus pour améliorer votre force et maximiser vos capacités de combat.
